항노화,항산화에 도움을 주는 음식 총정리!

여러 매체에서 '항산화', '항노화'라는 단어는 한 번쯤은 들어보셨을 것입니다. 

도대체 항산화는 어떤 의미일까요?

인간이 늙은 노화현상의 원인에 대해서는 여러가지 주장이 있습니다. 이때 '노화=산화'라고도 볼 수 있는데, 쉽게 설명하면 쇠못이 산소와 만나서 녹이 스는 것처럼 사람의 몸 또한 산소로 인해 산화반응이 일으키게 되는데 이게 바로 노화인 것이지요. 그렇다면 산화반응을 억제시킬 수 있다면 노화의 속도를 조금 늦출 수 있지 않을까요?

 

인체에 산화를 일으키는 원인 중 영향이 큰 것 중의 하나가 바로 음식입니다. 산성화된 음식 섭취하면 우리 몸의 산화를 촉진시킬 수 있는데 대표적인 것이 많은 사람들이 좋아하는 육류, 생선이 있고 또한 탄수화물 함량이 높은 빵, 과자, 아이스크림 같은 단 음식이 있겠습니다.

 

 

탄수화물이나 지방은 체내에서 분해되는 과정에서 이산화탄소를 발생시키는데, 이 이산화탄소가 혈액으로 들어오면 탄산의 형태가 됩니다. 이때 일부 탄산은 유기산의 성질을 띠기 때문에 혈액을 산성화 시키게 됩니다. 이렇듯 고지방, 고탄수화물 식품은 우리 몸의 산성화에 영향을 주기 때문에 장기적으로 노화의 원인이 될 수도 있습니다.

 

항산화 식품은 대부분 식물성 재료를 활용한 것이 많은데, 식물들은 해로운 주변의 환경으로부터 자신을 보호하기 위해 '파이토케미컬'이라는 생리활성물질을 합성해 냅니다. 그래야 환경, 병충해, 자외선 등의 이유로 파괴되었을때 재생할 수 있게 되는 것이지요. '파이토케미컬'에는 대표적으로 카로티노이드, 폴리페놀, 안토시아닌, 카테킨, 사포닌 등의 다양한 종류가 있고 이 성분을 다량 함유한 음식일수록 항산화 효과가 우수할 수 있습니다.

 

그렇다면 항노화, 항산화에 도움을 주는 대표적인 음식은 어떤것이 있을지 알아봅니다.

 

▶베리류

기본적으로 베리류는 안토시아닌을 많이 함유하여 항산화에 도움을 준다고 알려져 있습니다. 

 

- 블루베리

2002년 시사주간지 타임(TIME)이 선정한 10대푸드에도 선정이 된 블루베리는 과거에는 비싼 가격에 부담스러웠지만 국내에서도 재배하는 곳이 늘어나며 가격이 많이 낮아졌습니다. 특히 여름철에 많이 수확하기에 다양한 방법으로 섭취하면 도움을 받을 수 있을 것 같습니다. 

블루베리는 활성산소를 제거하는데 도움을 주고 식이섬유가 품부하기 때문에 변비 예방에도 도움을 준다고 알려져 있습니다. 또한 블루베리에 들어있는 항산화물질은 장속 유익균을 활성화시키는 동시에 장속 유해균을 억제하는데 도움을 주기 때문에 장 기능에도 좋은 효과가 있다고 합니다. 

또한 안토시아닌이 포도보다 약 30배정도 풍부하다고 하니 블루베리를 즐겨 드신다면 항산화 효과에 더욱 도움이 되겠지요.

블루베리는 그냥 먹어도 좋고, 요거트와 함께 먹거나 라테 형태로 만들어서도 다양하게 섭취할 수 있습니다.

 

 

 

- 초크베리 (아로니아) :

우리나라에서는 주로 아로니아로 불리는 초크베리 역시 안토시아닌이 풍부합니다. 중세시대에 왕과 귀족만 즐겨먹을 수 있을 정도로 귀해서 킹스베리라고도 불렸고, 중국에서는 늙지 않는 열매라는 의미에서 불로매라고도 불리었다고 합니다.

초크베리라는 이름은 맛때문에 생긴 것인데 안토시아닌이 풍부해서 특유의 떫은맛이 나는데 새들이 이 맛을 보고 질식한다는 것에서 유래되었다고 합니다. 더불어 아로니아 식물 자체가 생명력이 강하다고 합니다.

이 아로니아를 좀 더 건강하게 먹으려면 샐러리와함께 주스로 만들어 먹을 수도 있고 가루형태로 드시는 경우에는 식전보다는 식후 섭취를 권장한다고 합니다. 

 

- 크랜베리 

크랜베리 역시 전 세계적으로 인기있는 과일입니다. 생으로 먹거나, 갈아서 주스로 먹거나 말려서 먹을 수도 있습니다.

개인적으로는 베이킹을 할때 건 크랜베리를 다양하게 사용하는데 훨씬 식감과 맛을 좋게 해 주어 1kg씩 쟁여두고 먹고 있습니다. 크랜베리에도 안토시아닌은 무척 풍부하고 폴리페놀 성 분또 한 함유하고 있어 항산화 효과가 우수합니다. 또한 비타민 C, 비타민E 성분도 함유하여 면역력과 피부관리에도 도움을 줍니다.

참고로 프로안토시아니딘 성분도 있는데 요로감염에도 효과적인 것으로 알려져 있다고 하니 참고하시면 될 것 같습니다.

 

- 블랙라즈베리 (복분자) 

흔히 복분자로 알려져 있는 라즈베리는 붉은색을 띠고 있지만 전부익으면 검은색이 되는데 이때 안토시아닌 성분이 가득 들어 있습니다. 그러니 검은색일 때 먹으면 항산화 효과가 훨씬 뛰어나다고 하니 참고하시길 바랍니다.

식초로 만들어 먹을 수도 있고, 특히 요구루트와 만났을 때 항산화 효과는 최대 2.5배 증가하고 유산균 수가 1.9배 늘어난다는 연구결과도 있다고 하니 요구르트와 함께 섭취하면 더욱 효과적이겠습니다. 

물론 복분자주 역시 맛이 좋으나 술은 과하게 섭취하지 않는것이 건강에 당연히 좋겠습니다.

동의보감에서는 복분자가 신장기능을 튼튼하게 하고 기운을 높인다고 적혀 있다고 하니 피로 해소에도 효과적이겠지요.

 

- 멀베리 (오디) 

검은색을 띠고 있는 오디는 검은콩, 가지, 포도 등과 함께 대표적인 블랙푸드로 꼽힙니다. 오디에는 특히 가장 안정한 형태의 안토시아닌을 함유하고 있는데, 이 안토시아닌이 검은 색소를 띠게 하는데 손으로 오디를 만지면 손이 검붉게 바로 변하게 될 정도로 다량을 함유하고 있다고 합니다.

더불어 예로부터 백발을 검게한다고도 알려져 있다니 참고하시길 바랍니다. 또한 혈관 속 나쁜 콜레스테롤을 줄이는데 도움을 주어 혈관 질환을 예방하는데 도움을 줄 수 있습니다. 다만 차가운 성질을 가지고 있기 때문이 위장이 약하거나 몸이 찬 분들은 많이 섭취하면 설사 등의 부작용이 있을 수 있으니 주의하시길 바랍니다. 몸에 열이 많으신 분들이라면 반대로 훨씬 도움이 될 수 있겠지요. 

 

- 아사이베리

아사이베리의 원산지는 브라질입니다. 생명의 나무 열매라고 원주민들에게 불리울 정도로 과거부터 다양한 요법으로 질병을 치유하는 데 사용이 되어 왔다고 합니다. 아사이베리는 비타민 B, C 뿐만 아니라 안토시아닌, 폴리페놀 등 항산화 성분도 풍부하게 들어있습니다. 또한 면역계가 더욱 강해질 수 있도록 도와주기 때문에 감기 예방에도 효과적인 것으로 알려져 있고 혈압이 높으신 분들에게도 어느 정도 도움을 줄 수 있다고 합니다. 다만 아사이베리를 우리나라에서는 생과일 형태로는 찾아보기가 쉽지 않은데 완전한 상태로 유통하는 게 어렵기 때문이라고 합니다. 하지만 주스 형태로는 접할 수 있습니다. 

 

 

▶노니

노니는 주로 태국, 하와이, 피지, 뉴질랜드 등에서 재배되는데, 12종의 비타민B와 18종의 아미노산을 포함한 다양한 식물 영양소와 칼슘, 칼륨, 마그네슘, 철, 인 등의 미네랄 성분과 비타민C, E 성분도 풍부하게 함유하고 있습니다. 최근 슈퍼푸드로 '노니'가 선풍적인 인기를 끈적도 있었습니다.

유명 모델 미란다커(miranda kerr)가 13살 때부터 노니주스를 마셔왔다고 해서 더 유명해졌는데, 많은 여성들은 건강, 몸매 관리, 피부관리 목적으로 노니를 많이 섭취하고 있습니다. 

 

 

▶로얄젤리

로열젤리는 꽃가루와 꿀 등을 먹은 후 생성하는 유기물질로 여왕벌을 위한 음식입니다. 로열젤리만 먹은 여왕벌은 일반 꿀벌보다 몸집도 더 크고 수명도 30배 이상 길다고 합니다. 로열젤리에는 로열렉틴이라는 성분을 함유하고 있는데 이 성분은 몸속에서 성장 유도 물질로 작용하게 되고 줄기세포를 활성화하여 새로운 세포 생성 및 손상된 세포 회복에 도움을 준다고 합니다. 이 외에도 고혈압, 면역력, 갱년기, 당뇨, 심혈관, 피로, 집중력 등을 개선하는데 도움이 되는 것으로 알려져 많은 분들이 집에 하나씩은 두고 드시고 계시지요.

다만 한 가지 주의할 점은 꽃가루 알러지가 있으신 분들은 주의해야 합니다. 더불어 임신 초기에는 자궁 수축 위험이 있으니 피하는 것이 좋겠습니다. 

 

 

▶ 커피

커피는 상대적으로 카페인으로 인한 피로감 개선 및 향긋한 맛 때문에 널리 사랑받고 있고 특히 한국은 커피를 정말 사랑하는 나라 중에 하나입니다. 반면 불면이나 속 쓰림, 심장의 두근거림 등의 단점 때문에 드시는데 어려움을 느끼시는 분들도 계시지요. 하지만 대부분의 사람들은 하루에 한잔 이상을 기본으로 마시고 있는 듯합니다.

이렇게 마시는 커피에는 클로로겐산이라는 폴리페놀의 일종이 들어 있어 풍부한 항산화 효과를 가지고 있다고 합니다.

물론 많은 양은 몸에 해롭지만 적당한 양으로는 항산화 효과에 도움을 줄 수도 있으니 참고하시길 바랍니다.