혈압 낮추는 법 (혈압 정상수치/고혈압 낮추는 법/고혈압,저혈압수치)

혈압 관리는 건강과 직접적으로 연관성이 크기 때문에 잘 관리해주셔야 합니다. 특히 고혈압은 많은 사람들에게 영향을 미치는 만성 질환으로 높은 혈압은 심장 질환, 뇌졸중, 신장 문제 등과 관련이 있을 수 있으므로 반드시 적절하게 관리를 해주셔야 하는데 이번 글에서는 혈압을 관리하는데 도움이 되는 방법을 알아보도록 하겠습니다.

 

혈압 정상수치

본인이 고혈압에 해당하는지는 혈압 측정 결과에 따라 결정됩니다. 혈압은 수축기 혈압과 이완기(확장기) 혈압으로 나뉘며, mmHg 단위로 표시되며 아래 기준은 일반적인 수치에 해당합니다.

 

일상 활동, 신체 상태, 식사 전후, 스트레스 및 개인의 신체 상태와 건강 상태에 따라 조금씩 차이가 날 수 있으므로 이부분은 참고해 주시길 바랍니다.

 

더불어 혈압 측정시에는 과도한 신체사용이나 잠고 일어났을 때와 같은 나른한 상태에서는 제대로 측정되지 않을 수 있으니 최대한 바른 자세로 안정을 취한 뒤 측정해 보시길 권장드립니다.

 

• 수축기 혈압 : 90~120 mmHg 이완기 혈압 : 60~80 mmHg

 

고혈압 수치

<고혈압 주의단계>

수축기 혈압 120~139 mmHg, 이완기 혈압 80 ~ 90 mmHg

<1기 고혈압>

수축기 혈압 140 ~159 mmHg, 이완기 혈압 90 ~ 99 mmHg

<2기 고혈압>

수축기 혈압 160 mmHg 이상

 

이완기 혈압 100 mmHg 이상 고혈압 또는 고혈압 주의단계에서도 경우에 따라서 의사 등 전문가의 판단에 따라 고혈압 약을 복용하게 될 수 있습니다.

 

고혈압은 증상이 있을수도 없을 수도 있기 때문에 본인의 혈압상태는 일상생활을 살아가면서 늘 주의 깊게 살펴보시는 것이 좋습니다.

 

저혈압 수치

반면, 저혈압의 경우는 수축기 혈압이 90 mmHg 미만, 이완기 혈압이 60 mmHg 일 때 저혈압으로 보통 볼 수 있습니다.

 

저혈압의 경우 갑자기 쓰러지는 증상 등이 나타나면 위험할 수 있기 때문에 평소에 수분 섭취를 충분히 하고 저혈압이신데 음식도 아무 싱겁게 드신다면 적당한 나트륨은 섭취하시는 것이 좋습니다.

 

혈압을 낮추는 데 도움이 되는 방식

 

식이 요법(DASH)

Dietary Approaches to Stop Hypertension, 줄여서 DASH라고 부르는 이 식이요법은 혈압 조절을 위해 개발된 것으로 과일, 채소, 신선한 양식, 낮은 지방 유제품, 식이 섬유 등을 포함한 건강한 식단을 강조합니다.

 

과다한 나트륨 섭취를 피하고, 칼륨, 칼슘, 마그네슘 같은 영양소를 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.

 

나트륨 줄이기

나트륨 섭취량을 제한하는 것은 혈압 조절에 있어 핵심입니다. 특히 우리나라 음식은 김치, 국 등 나트륨을 많이 사용하는 음식이 많을뿐더러 어느 정도 짠맛이 나야 맛이 있다고 느끼기 때문에 특히 조심하시는 것이 좋습니다.

 

더불어 고나트륨 식품(가공식품, 소금이 많이 든 음식)을 피하고, 요리할 때 소금을 줄이는 등의 노력 역시 필요합니다. 나트륨이 과도한 음식 대신 가급적 신선한 채소에 가벼운 양념 등을 활용하여 맛을 살릴 수 있습니다.

 

체중 조절

체중과 고혈압은 상호 관련성이 매우 높습니다. 비만은 고혈압의 주요 원인 중 하나로 알려져 있으며, 체중을 감량하는 것이 혈압을 낮추는 데 큰 도움이 됩니다.

 

다만 갑작스럽게 무리한 운동을 시행할 경우, 바깥 날씨가 쌀쌀한데 갑작스럽게 몸을 격하게 움직인다면 일시적으로 혈압이 상승하여 위험할 수 있으므로 체중이 많이 나가신다면 처음에는 가볍게 시작해서 몸에 무리가 가지 않도록 하시는 것이 좋으며 동시에 균형 잡힌 식단과 적절한 운동을 통해 건강한 체중을 유지하는 것이 중요합니다.

 

유산소 운동

유산소 운동은 혈압을 낮추는 데 효과적입니다. 정기적인 유산소 운동은 심장 건강을 증진시키고 혈압을 조절하는 데 도움이 됩니다.

대표적인 유산소 운동으로는 걷기, 달리기, 수영, 사이클링 등이 있으며 처음부터 거창하게 시작하면 쉽게 포기하게 되는 경우가 많으니 일상생활에서 꾸준히 유지할 수 있는 거스로 선택하셔서 하루 최소 30분 이상 실천하는 것을 목표로 합니다.

 

스트레스 관리

스트레스는 만병의 근원이라고 합니다. 요즘처럼 스트레스를 받지 않고 사는 것이 쉽지는 않지만 스트레스를 많이 받는다고 느껴진다면 의도적으로 잠시 쉬어가시길 권장드립니다.

 

심리적인 안정을 위해 스트레스 관리 기술을 적용하는 것이 중요합니다. 명상, 요가, 태극권 등의 심신을 안정시키는 활동을 선택하고, 취미 활동이나 휴식 시간을 활용하여 스트레스를 효과적으로 관리합니다.

 

음주와 흡연 제한

과도한 음주와 담배는 고혈압과 밀접한 관련이 있습니다. 음주는 혈압을 상승시키고, 흡연은 혈관을 수축시키기 때문에 원래 고혈압이 있으시거나 고혈압 주의단계이신 분들이라면 치명적일 수 있습니다.

 

건강을 생각하신다면 가급적 음주량을 줄이거나 피하고, 금연을 실천하는 것이 혈압 관리에 도움이 됩니다.

 

정기적인 혈압 관리

마지막으로, 혈압을 정기적으로 모니터링하고 전문가의 상담을 받는 것이 중요합니다. 혈압을 스스로 측정하고 기록하여 변화를 파악하고, 의사 또는 건강 전문가의 지도를 받는 것이 혈압 관리에 도움이 됩니다.