체지방 계산기, 체지방 없애는 법, 줄이는 법 (다이어트, 탄수화물 컷팅)

체지방은 우선 미용적으로도 좋지 않을 뿐만 아니라, 건강을 생각해서도 과도하게 생성되지 않도록 관리하는 것이 좋습니다.

우리 몸의 체지방이 과도한 편인지 정상적인 수준인지 알아보기 위한 여러 가지 방법이 있는데 비싼 비용을 지불하지 않고도 간단하게 체지방률을 계산하는 방법들이 있으므로 이를 잘 활용하여 적절한 체지방을 가지고 있는 것인지, 아니면 관리가 필요한 상황인지 확인해 보시길 바랍니다.

 

체지방 계산기

 

간단한 방식으로 체지방을 계산할 수 있는 방법들은 아래와 같습니다.

 

1. 기본 체지방률 공식

• 체지방량(kg) = 체중(kg) × 체지방률(%)
• 체지방률(%) = [(체중 - 제지방량) ÷ 체중] × 100

2. 미 해군 공식 체지방 계산법

미국 해군들이 사용하는 체지방률 공식으로 신체 둘리를 기준으로 계산하는 방법입니다. 간단하게 둘레를 측정하기만 해도 가능하다는 점이 장점이지만 근육량 반영이 부족하다는 점에서 아쉬움도 있습니다.

• 남성: (86.010 × 허리 둘레(cm) - 70.041 × 키(cm)) + 36.76
• 여성: (163.205 × 허리 둘레(cm) - 97.684 × 키(cm) - 78.387)

3. YMCA 체지방 계산법

간단하게 체중과 허리 둘레 값을 이용해서 체지방률을 추정하는 방법입니다. 미 해군 방식과 같이 허리둘레만으로도 쉽게 계산이 가능하지만 정확도가 떨어질 수도 있으므로 정확하게 체지방률을 알기 위해서는 다른 검사를 병행해 보는 것이 좋습니다. 

 

• 남성 체지방률(%)=(1.082×체중(kg))+94.42−(4.15×허리둘레(cm))
• 여성 체지방률(%)=(1.082 ×체중(kg))+94.42−(4.15 ×엉덩이둘레(cm))

4. BMI 체지방률 공식

바디 매스 인덱스 (Body Mass Index)로 통상적으로 체질량지수라고 부르며 체질과 신장의 비율을 이용하는 것으로 보통 비만도를 평가할 때 사용하는 지표로 사용하는 것으로 익숙합니다.

• BMI = 체중(kg) ÷ (키(m) × 키(m))

5. 잭슨 플락 공식

피부의 주름 캘리퍼를 이용해서 신체의 3곳의 부위를 측정하는 방법인데, 꽤 정확도가 높은 편으로 알려져 있습니다. 남성의 경우 가슴, 복부, 허벅지의 피부 주름을 측정하고, 여성의 경우는 삼두근, 허리, 허벅지의 피부 주름을 측정하는데 별도의 공식을 사용하여 체지방률을 계산할 수 있습니다. 

 

다만 높은 정확도라는 장점이 있지만 일반적으로 측정하기는 어렵고 숙련된 측정자가 해야 한다는 단점이 있습니다. 

 

6. 보딘 공식 

수중 체중 측정을 통한 체지방률 계산 법으로 알려져 있는데, 정확도가 높은 편으로 알려져 있지만 일반적으로 우리가 쉽게 구하기는 어려운 방법이겠습니다. 

 

 

체지방 증가 원인

체지방이 증가하는 주요 원인에는 과잉 칼로리 섭취, 운동 부족, 가공식품 및 당류 과다 섭취, 잘못된 식사 습관, 그리고 스트레스와 수면 부족이 있습니다. 섭취한 칼로리가 소비하는 칼로리보다 많으면 남은 에너지가 지방으로 축적되며, 운동이 부족할 경우 에너지 소비가 줄어 체지방이 쉽게 증가합니다.

 

또한, 가공식품과 단 음료, 패스트푸드 등은 인슐린 저항성을 높여 지방 축적을 촉진하는데, 이는 체지방 증가의 주요 원인이 될 수 있습니다. 잘못된 식사 습관 역시 체지방 증가에 영향을 미칩니다. 불규칙한 식사나 폭식, 야식 등의 습관은 신진대사에 부정적인 영향을 주어 지방이 쉽게 쌓이도록 만듭니다.

 

여기에 더해 스트레스와 수면 부족도 체지방 증가를 가속화하는 요인 중 하나입니다. 스트레스를 받으면 코르티솔이라는 호르몬이 증가하는데, 이는 특히 복부 지방 축적을 촉진합니다.

 

또한, 수면이 부족하면 식욕을 조절하는 호르몬인 렙틴과 그렐린의 균형이 깨져 과식을 유도하게 됩니다. 결국, 체지방을 효과적으로 관리하기 위해서는 올바른 식습관과 꾸준한 운동, 충분한 수면, 그리고 스트레스 조절이 필수적입니다.

 

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